Kako spavati s glavoboljom

Ne iznenađuje činjenica da postoji veza između problema sa spavanjem i primarnih glavobolja.¹ Primarne glavobolje obuhvaćaju one glavobolje koje nisu uzrokovane nekim drugim zdravstvenim stanjem.¹ Najčešće primarne glavobolje su tenzijske glavobolje i migrene.¹

Kvaliteta vašeg sna može odrediti kvalitetu vašeg života. Što možete učiniti kada želite spavati, ali imate glavobolju?²

Tablete protiv bolova dostupne bez recepta

Možete probati lijek protiv bolova dostupan u ljekarni bez recepta, kao što su paracetamol ili ibuprofen, jer su oba namijenjena za ublažavanje akutnih glavobolja (glavobolje koje imate povremeno)³, kao što je  i njihova kombinacija u jednoj tableti poput npr. lijeka Lekofen^®.⁴

Pobrinite se da vaša soba bude što mračnija i tiša¹

Ako vaše okruženje nije tako mirno kao što biste željeli, možda možete isprobati masku za spavanje ili čepiće za uši (ako vam ne smetaju).

Stavite hladan oblog⁵

Više od stotinu godina medicinski stručnjaci koriste hladne obloge za ublažavanje glavobolje.⁵ Stavljanje vrećice leda na zahvaćeno područje može pomoći ublažiti bol i opustiti stegnute mišiće.⁵

Teorija kontrole prolaza boli također sugerira da osjećaj hladnoće može nadjačati signal boli u živčanom sustavu.⁵

Međutim, još uvijek nije točno poznato kako terapija hladnoćom djeluje na ublažavanje boli.⁵

Ako želite ovo isprobati, važno je da vrećicu leda zamotate u neku tkaninu prije nego što je stavite na kožu, kako biste izbjegli ozljeđivanje kože. Ostavite vrećicu nekoliko minuta i radite pauze između primjena.

Razmislite o meditaciji⁶

Trenutno se meditacija istražuje kao sredstvo za ublažavanje migrene.⁶ Smatra se da meditacija može utjecati na dio živčanog sustava povezan sa stresom.⁶ Ako su glavobolja ili migrena uzrokovane stresom, meditacija bi mogla ublažiti okidač.⁶

Više o tome zašto imamo glavobolje kada smo pod stresom možete pročitati ovdje.

Meditacija također može pomoći na drugoj fiziološkoj razini.⁶

Snimanje mozga pokazalo je da ljudi koji pate od migrene imaju smanjenu količinu sive tvari u usporedbi s onima koji ne pate od migrena.⁶ Siva tvar je tkivo u mozgu koje sadrži živčane stanice i vlakna koja ih povezuju.⁶

Siva tvar uključena je u razne važne funkcije uključujući emocije, donošenje odluka, pamćenje i rješavanje problema.⁶ I promjene u količini sive tvari u mozgu mogu se povezati s migrenom.⁶

Studije koje su uključivale funkcionalnu magnetnu rezonancu (MR, pretraga mozga) pokazale su da meditacija može utjecati na neurotransmitere kao što su dopamin, kortizol i serotonin.⁶ Neurotransmiteri su kemijski glasnici koji prenose signale iz jedne u drugu živčanu stanicu.⁶

Smatra se da poticanje ovih neurotransmitera može pomoći u suzbijanju negativnog učinka smanjene sive tvari kod ljudi s migrenom.⁶

Potražite na internetu jednostavne meditacije i provjerite kako utječu na vas.

Može li način na koji spavate uzrokovati glavobolju?

Ako imate tenzijsku ili cervikogenu glavobolju, možete osjećati bol u vratu.^7,8 Bilo bi bolje da izbjegavate spavanje na trbuhu jer to može povećati pritisak na vaš vrat i učiniti da se osjećate lošije.⁹

Klonite se alkohola, pušenja i kofeina¹

Ako ne možete spavati, primamljiva je ideja da ustanete i posegnete za nekim pićem. U tom slučaju biljni čaj je bolji izbor od nečega što bi vas moglo držati budnima.¹

Kognitivna bihevioralna terapija

Ako redovito patite od glavobolja, danju ili noću, bilo bi korisno da istražite dugoročnije strategije savladavanja boli. Pogotovo što nedostatak sna može biti čimbenik koji doprinosi daljnjim glavoboljama.⁷

Rane studije pokazuju da kognitivna bihevioralna terapija može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i intenziteta glavobolje i poboljšati kvalitetu sna te vremena provedenog u snu.¹

Za više informacija obratite se stručnjaku s područja psihološke/bihevioralne terapije za spavanje.